هفته نامه سلامت: چندی پیش خبری مبنی بر فواید فراوان رژیم‌های خام‌گیاهخواری منتشر و از این نوع رژیم به‌عنوان راهی کمکی برای پیشگیری یا درمان برخی بیماری‌ها مانند دیابت، میگرن، نازایی و سرطان‌ها یاد شده بود. به همین بهانه، با دکتر حسین ایمانی، متخصص تغذیه و عضو هیئت‌علمی دانشگاه علوم‌پزشکی تهران گفت‌وگو کرده‌ایم تا شما را بیشتر با بایدها و نبایدهای رژیم خام‌گیاهخواری آشنا کنیم.
تفاوت رژیم خام‌گیاهخواری با سایر رژیم‌های گیاهخواری چیست؟
ما به طور کلی، چند نوع رژیم گیاهخواری داریم. یکی از آنها، رژیم خام‌گیاهخواری است. نوع دیگر، لاکتو-اوو وجترین نام دارد که علاوه بر سبزیجات، در آن از شیر و تخم‌مرغ هم استفاده می‌شود. رژیم غذایی برخی گیاهخواران به این صورت است که کنار سبزیجات فقط از شیر استفاده می‌کنند یا برخی از آنها فقط از تخم‌مرغ. البته گروه دیگری از گیاهخواران هم وجود دارند که تنوع غذایی‌شان بالاتر است زیرا ماهی نیز در رژیم غذایی آنها قرار می‌گیرد و فقط مرغ و گوشت قرمز از برنامه غذایی‌شان حذف می‌شود.
اصولا در رژیم‌های خام‌گیاهخواری، هیچ نوع مواد غذایی حیوانی وجود ندارد. یعنی حتی از محصولات لبنی مثل شیر، کره و خامه یا مرغ و تخم‌مرغ نیز اصلا در این رژیم غذایی استفاده نمی‌شود. درواقع، رژیم خام‌گیاهخواری فقط با سبزیجات معنا پیدا می‌کند، آن هم فقط سبزیجات خام. یعنی تا جایی که امکان دارد، از سبزیجات پخته هم استفاده نمی‌شود.
هدف این رژیم غذایی چیست؟
عقیده افرادی که این رژیم را می‌گیرند یا ترویج می‌کنند، این است که رژیم خام‌گیاهخواری می‌تواند بدن را سم‌زدایی کند یا جلوی تجمع سموم را در بدن بگیرد و با توجه به آنتی‌اکسیدان‌های زیاد موجود در آن، می‌تواند نقش آنتی‌اکسیدانی قابل‌توجهی در بدن داشته باشد و آثار ضدسرطانی موثری بر جا بگذارد.اما رژیم خام‌گیاهخواری را نمی‌توان علمی دانست زیرا برخی مواد مغذی در رژیم خام‌گیاهخواری محدود هستند. اولین ویتامینی که در رژیم خام‌گیاهخواری محدود می‌شود، ویتامین B12 است زیرا این ویتامین فقط در منابع غذایی حیوانی وجود دارد.
دومین ویتامین محدود در رژیم خام‌گیاهخواری، ویتامینD است. احتمالا می‌دانید یک منبع دریافت ویتامینD همان قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید است، اما با توجه به آلودگی هوا و نوع پوشش افراد، دریافت ویتامینD از این طریق کم می‌شود. به همین دلیل، مجبوریم ویتامینD مورد نیاز بدنمان را از طریق منابع غذایی تامین کنیم. متاسفانه منابع غذایی ویتامینD بسیار محدود هستند و فقط می‌توان به جگر، زرده تخم‌مرغ و کره اشاره کرد که این 3 منبع غذایی اصلا در رژیم خام‌گیاهخواری وجود ندارند.
یکی از املاحی هم که در رژیم خام‌گیاهخواری خیلی محدود می‌شود کلسیم است. همان‌طور که می‌دانید، محصولات لبنی به‌عنوان منبع اصلی دریافت کلسیم شناخته می‌شوند ولی این منبع مهم در رژیم خام‌گیاهخواری وجود ندارد، بنابراین افرادی که از رژیم خام‌گیاهخواری استفاده می‌کنند باید از نظر شاخص‌های تراکم استخوان یا پوکی‌استخوان مورد بررسی قرار بگیرند. اگر مشخص شود که دچار کاهش یا کمبود دریافت کلسیم شده‌اند و میزان ویتامینD و کلسیم در خونشان پایین آمده باید این 2 ماده مغذی را از طریق مصرف مکمل‌ها دریافت کنند.
البته این افراد نباید خودسرانه چنین کاری انجام دهند بلکه باید زیر نظر متخصص تغذیه دست به چنین اقدامی بزنند. درواقع، طبق آزمایش‌هایی که از این افراد گرفته می‌شود، میزان ویتامینD و کلسیم با دقت مورد بررسی قرار می‌گیرد و شاید حتی هورمون‌های مرتبط با این املاح یا ویتامین نیز اندازه‌گیری شوند تا اطلاعات دقیقی درباره این مساله به دست بیاید و سپس دوز مشخصی از مکمل‌ها برای آنها تجویز شود.
آیا خام‌گیاهخواری باعث ابتلا به کم‌خونی هم می‌شود؟
بله، مشکل بعدی، به همین آهن مربوط می‌شود. درست است که املاحی مثل آهن در منابع غذایی گیاهی مثل اسفناج، سبزیجات برگ‌سبز و حبوبات وجود دارد ولی جذب آهن گیاهی نسبت به جذب آهن حیوانی کمتر است. درواقع، جذب آهن از منابع غذایی حیوانی، خصوصا گوشت قرمز، مرغ و ماهی، نسبت به منابع آهن گیاهی بسیار بالاتر است. به این ترتیب ما با کمبود آهن، خصوصا در این افراد مواجه می‌شویم؛ خانم‌هایی که از رژیم خام‌گیاهخواری استفاده می‌کنند و در دوره عادت ماهانه دفع خون زیادی دارند یا افرادی که مکانیسم جذب آهنشان ضعیف است. خیلی از افراد گروه دوم از منابع آهن زیادی استفاده می‌کنند اما آهن خونشان بالا نیست. درواقع، مکانیسم جذب آهن در بدن این افراد ضعیف است، بنابراین باید از نظر کمبود آهن در بدن یا ابتلا به کم‌خونی هم مورد بررسی قرار بگیرند. اهمیت این بررسی خصوصا برای افرادی بیشتر می‌شود که فرزندانشان نیز قصد دارند از رژیم خام‌گیاهخواری استفاده کنند. دلیلش این است که کاهش دریافت آهن می‌تواند روی سطح یادگیری آنها تاثیر منفی بگذارد.
درباره دریافت روی در رژیم‌های خام‌گیاهخواری هم برایمان می‌گویید؟
مساله بعدی هم دقیقا به دریافت زینک یا همان روی برمی‌گردد. احتمالا می‌دانید زینک در رشد قدی، رویش مو و مسائل مهم دیگر بدن نقش دارد. اصولا منبع دریافت زینک نیز منابع غذایی حیوانی است. با توجه به اینکه افراد گیاهخوار، خصوصا افراد خام‌گیاهخوار، تقریبا هیچ زینکی دریافت نمی‌کنند، باید جایگزینی برای آن بیابند. این افراد می‌توانند از مکمل‌های زینک استفاده کنند یا حتما انواع مغزهای خام (پسته، گردو، بادام و...) را در برنامه غذایی‌شان بگنجانند. فقط باید دقت داشته باشند زیاده‌روی در مصرف مغزها، با توجه به چربی بالای آنها، می‌تواند باعث اضافه‌وزن یا چاقی شود. البته چربی درون مغزها، اصلا چربی بدی نیست و حتی می‌تواند باعث کاهش چربی‌خون شود، بنابراین مساله اصلی همان رعایت اعتدال در مصرف مغزهای خام است.
بهترین رژیم گیاهخواری چیست؟
اصولا رژیم‌های گیاهخواری خاصی که ترکیبی هستند، مثل همان لاکتو-اوو وجترین یا هر رژیم گیاهخواری دیگری که با مصرف شیر و تخم‌مرغ همراه باشد، نسبت به انواع دیگر برتری دارد. خام‌گیاهخواری واقعا کمبودهایی دارد که نمی‌توان آنها را نادیده گرفت. البته پزشکان به برخی افراد، با توجه به شرایط خاص آنها، توصیه می‌کنند رژیم خام‌گیاهخواری را انتخاب کنند. با این‌حال، این دوره رژیمی، اصلا نباید بیشتر از 1 ماه در 1 سال باشد زیرا کمبود املاح به بدن آسیب می‌رساند.
رژیم خام‌گیاهخواری به چه افرادی توصیه می‌شود و به چه افرادی توصیه نمی‌شود؟
به افرادی که دارای چربی‌خون بالا (تری‌گلیسرید و کلسترول بالا) هستند، در یک دوره محدود توصیه می‌شود از رژیم خام‌گیاهخواری استفاده کنند و حتی افرادی که قندخون بالایی دارند، می‌توانند با استفاده محدود از این رژیم غذایی، قندخونشان را کاهش دهند.
اما به عنوان مثال، برخی مبتلایان به کبدچرب نیز به اشتباه برای مدت طولانی از رژیم خام‌گیاهخواری استفاده می‌کنند، درحالی که کاهش وزن سریع در افراد مبتلا به کبدچرب وضعیت آنها را وخیم‌تر می‌کند. درواقع، در چنین شرایطی، چربی زیادی از زیر پوست وارد گردش خون می‌شود، سطح تری‌گلیسرید خون را بالا می‌برد و این تری‌گلیسرید می‌تواند در کبد تجمع پیدا کند و به تشدید وضعیت کبدچرب منجر شود، بنابراین اگر فردی به کبدچرب مبتلا بود، خصوصا درجه 2 تا 3، باید زیر نظر متخصص تغذیه از رژیم‌های غذایی خاص استفاده کند و از رژیم خام‌گیاهخواری جدا بپرهیزد
تفاوت رژیم خام‌گیاهخواری با سایر رژیم‌های گیاهخواری چیست؟
ما به طور کلی، چند نوع رژیم گیاهخواری داریم. یکی از آنها، رژیم خام‌گیاهخواری است. نوع دیگر، لاکتو-اوو وجترین نام دارد که علاوه بر سبزیجات، در آن از شیر و تخم‌مرغ هم استفاده می‌شود. رژیم غذایی برخی گیاهخواران به این صورت است که کنار سبزیجات فقط از شیر استفاده می‌کنند یا برخی از آنها فقط از تخم‌مرغ. البته گروه دیگری از گیاهخواران هم وجود دارند که تنوع غذایی‌شان بالاتر است زیرا ماهی نیز در رژیم غذایی آنها قرار می‌گیرد و فقط مرغ و گوشت قرمز از برنامه غذایی‌شان حذف می‌شود.
اصولا در رژیم‌های خام‌گیاهخواری، هیچ نوع مواد غذایی حیوانی وجود ندارد. یعنی حتی از محصولات لبنی مثل شیر، کره و خامه یا مرغ و تخم‌مرغ نیز اصلا در این رژیم غذایی استفاده نمی‌شود. درواقع، رژیم خام‌گیاهخواری فقط با سبزیجات معنا پیدا می‌کند، آن هم فقط سبزیجات خام. یعنی تا جایی که امکان دارد، از سبزیجات پخته هم استفاده نمی‌شود.
هدف این رژیم غذایی چیست؟
عقیده افرادی که این رژیم را می‌گیرند یا ترویج می‌کنند، این است که رژیم خام‌گیاهخواری می‌تواند بدن را سم‌زدایی کند یا جلوی تجمع سموم را در بدن بگیرد و با توجه به آنتی‌اکسیدان‌های زیاد موجود در آن، می‌تواند نقش آنتی‌اکسیدانی قابل‌توجهی در بدن داشته باشد و آثار ضدسرطانی موثری بر جا بگذارد.اما رژیم خام‌گیاهخواری را نمی‌توان علمی دانست زیرا برخی مواد مغذی در رژیم خام‌گیاهخواری محدود هستند. اولین ویتامینی که در رژیم خام‌گیاهخواری محدود می‌شود، ویتامین B12 است زیرا این ویتامین فقط در منابع غذایی حیوانی وجود دارد.
دومین ویتامین محدود در رژیم خام‌گیاهخواری، ویتامینD است. احتمالا می‌دانید یک منبع دریافت ویتامینD همان قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید است، اما با توجه به آلودگی هوا و نوع پوشش افراد، دریافت ویتامینD از این طریق کم می‌شود. به همین دلیل، مجبوریم ویتامینD مورد نیاز بدنمان را از طریق منابع غذایی تامین کنیم. متاسفانه منابع غذایی ویتامینD بسیار محدود هستند و فقط می‌توان به جگر، زرده تخم‌مرغ و کره اشاره کرد که این 3 منبع غذایی اصلا در رژیم خام‌گیاهخواری وجود ندارند.
یکی از املاحی هم که در رژیم خام‌گیاهخواری خیلی محدود می‌شود کلسیم است. همان‌طور که می‌دانید، محصولات لبنی به‌عنوان منبع اصلی دریافت کلسیم شناخته می‌شوند ولی این منبع مهم در رژیم خام‌گیاهخواری وجود ندارد، بنابراین افرادی که از رژیم خام‌گیاهخواری استفاده می‌کنند باید از نظر شاخص‌های تراکم استخوان یا پوکی‌استخوان مورد بررسی قرار بگیرند. اگر مشخص شود که دچار کاهش یا کمبود دریافت کلسیم شده‌اند و میزان ویتامینD و کلسیم در خونشان پایین آمده باید این 2 ماده مغذی را از طریق مصرف مکمل‌ها دریافت کنند.
البته این افراد نباید خودسرانه چنین کاری انجام دهند بلکه باید زیر نظر متخصص تغذیه دست به چنین اقدامی بزنند. درواقع، طبق آزمایش‌هایی که از این افراد گرفته می‌شود، میزان ویتامینD و کلسیم با دقت مورد بررسی قرار می‌گیرد و شاید حتی هورمون‌های مرتبط با این املاح یا ویتامین نیز اندازه‌گیری شوند تا اطلاعات دقیقی درباره این مساله به دست بیاید و سپس دوز مشخصی از مکمل‌ها برای آنها تجویز شود.
آیا خام‌گیاهخواری باعث ابتلا به کم‌خونی هم می‌شود؟
بله، مشکل بعدی، به همین آهن مربوط می‌شود. درست است که املاحی مثل آهن در منابع غذایی گیاهی مثل اسفناج، سبزیجات برگ‌سبز و حبوبات وجود دارد ولی جذب آهن گیاهی نسبت به جذب آهن حیوانی کمتر است. درواقع، جذب آهن از منابع غذایی حیوانی، خصوصا گوشت قرمز، مرغ و ماهی، نسبت به منابع آهن گیاهی بسیار بالاتر است. به این ترتیب ما با کمبود آهن، خصوصا در این افراد مواجه می‌شویم؛ خانم‌هایی که از رژیم خام‌گیاهخواری استفاده می‌کنند و در دوره عادت ماهانه دفع خون زیادی دارند یا افرادی که مکانیسم جذب آهنشان ضعیف است. خیلی از افراد گروه دوم از منابع آهن زیادی استفاده می‌کنند اما آهن خونشان بالا نیست. درواقع، مکانیسم جذب آهن در بدن این افراد ضعیف است، بنابراین باید از نظر کمبود آهن در بدن یا ابتلا به کم‌خونی هم مورد بررسی قرار بگیرند. اهمیت این بررسی خصوصا برای افرادی بیشتر می‌شود که فرزندانشان نیز قصد دارند از رژیم خام‌گیاهخواری استفاده کنند. دلیلش این است که کاهش دریافت آهن می‌تواند روی سطح یادگیری آنها تاثیر منفی بگذارد.
درباره دریافت روی در رژیم‌های خام‌گیاهخواری هم برایمان می‌گویید؟
مساله بعدی هم دقیقا به دریافت زینک یا همان روی برمی‌گردد. احتمالا می‌دانید زینک در رشد قدی، رویش مو و مسائل مهم دیگر بدن نقش دارد. اصولا منبع دریافت زینک نیز منابع غذایی حیوانی است. با توجه به اینکه افراد گیاهخوار، خصوصا افراد خام‌گیاهخوار، تقریبا هیچ زینکی دریافت نمی‌کنند، باید جایگزینی برای آن بیابند. این افراد می‌توانند از مکمل‌های زینک استفاده کنند یا حتما انواع مغزهای خام (پسته، گردو، بادام و...) را در برنامه غذایی‌شان بگنجانند. فقط باید دقت داشته باشند زیاده‌روی در مصرف مغزها، با توجه به چربی بالای آنها، می‌تواند باعث اضافه‌وزن یا چاقی شود. البته چربی درون مغزها، اصلا چربی بدی نیست و حتی می‌تواند باعث کاهش چربی‌خون شود، بنابراین مساله اصلی همان رعایت اعتدال در مصرف مغزهای خام است.
بهترین رژیم گیاهخواری چیست؟
اصولا رژیم‌های گیاهخواری خاصی که ترکیبی هستند، مثل همان لاکتو-اوو وجترین یا هر رژیم گیاهخواری دیگری که با مصرف شیر و تخم‌مرغ همراه باشد، نسبت به انواع دیگر برتری دارد. خام‌گیاهخواری واقعا کمبودهایی دارد که نمی‌توان آنها را نادیده گرفت. البته پزشکان به برخی افراد، با توجه به شرایط خاص آنها، توصیه می‌کنند رژیم خام‌گیاهخواری را انتخاب کنند. با این‌حال، این دوره رژیمی، اصلا نباید بیشتر از 1 ماه در 1 سال باشد زیرا کمبود املاح به بدن آسیب می‌رساند.
رژیم خام‌گیاهخواری به چه افرادی توصیه می‌شود و به چه افرادی توصیه نمی‌شود؟
به افرادی که دارای چربی‌خون بالا (تری‌گلیسرید و کلسترول بالا) هستند، در یک دوره محدود توصیه می‌شود از رژیم خام‌گیاهخواری استفاده کنند و حتی افرادی که قندخون بالایی دارند، می‌توانند با استفاده محدود از این رژیم غذایی، قندخونشان را کاهش دهند.
اما به عنوان مثال، برخی مبتلایان به کبدچرب نیز به اشتباه برای مدت طولانی از رژیم خام‌گیاهخواری استفاده می‌کنند، درحالی که کاهش وزن سریع در افراد مبتلا به کبدچرب وضعیت آنها را وخیم‌تر می‌کند. درواقع، در چنین شرایطی، چربی زیادی از زیر پوست وارد گردش خون می‌شود، سطح تری‌گلیسرید خون را بالا می‌برد و این تری‌گلیسرید می‌تواند در کبد تجمع پیدا کند و به تشدید وضعیت کبدچرب منجر شود، بنابراین اگر فردی به کبدچرب مبتلا بود، خصوصا درجه 2 تا 3، باید زیر نظر متخصص تغذیه از رژیم‌های غذایی خاص استفاده کند و از رژیم خام‌گیاهخواری جدا بپرهیزد