مجله سیب سبز: روغن ماهی یکی از مواد غذایی است که متخصصان تاکید زیادی به مصرف آن دارند. هربار که تلویزیون یا رادیو را روشن کنید احتمالا مطلبی راجع به مصرف ماهی و روغن ماهی خواهید شنید. اما در این میان مکمل‌های امگا3 هم هستند که شاید یکی از راه‌های موجود پیش روی شما برای تامین این ماده باشند. هر بار که مکمل‌های حاوی روغن ماهی مصرف می‌کنید، احتمالا از خود می‌پرسید «آیا واقعا ارزشش را دارد؟» طعم دهان پس از مصرف آن چندان خوشایند نخواهد بود، اما این ترکیبات روغنی نقش قابل‌توجهی در مبارزه با التهاب و دردهای مفصلی،بیماری‌های تنفسی و قلبی دارند. بنابراین، در همان نگاه اول به این پرسش یک پاسخ مثبت می‌دهید.
اما توجه به این نکته نیز ضروری است؛ هنوز سوالات زیادی درباره امگا3 آن هم زمانی که از طریق مکمل‌ها و نه رژیم غذایی تامین شود، وجود دارد که پاسخ دادن به آنها تحقیقات بیشتری را می‌طلبد. در این میان، شما را با برخی نکات مهم درباره مصرف امگا3، تامین آن از طریق رژیم غذایی یا قرص‌های مکمل آشنا می‌کنیم. این نکات کمک‌تان می‌کند که تصمیم بهتری راجع به مصرف امگا3 بگیرید.
تحقیقات مربوط به روغن ماهی همیشه متناقض بوده‌اند. درواقع، در‌مورد هر یک از فوایدی که برای امگا3 مطرح می‌شود، دیدگاه‌های ضد‌و‌نقیضی وجود دارد. اما به‌نظر می‌رسد که دریافت اسیدهای چرب امگا3 از طریق رژیم غذایی با دریافت اسیدهای چرب امگا3 از طریق مکمل کاملا متفاوت باشد. به‌طور کلی، دریافت امگا3 از طریق خوردن ماهی مزایای زیادی دارد، اما مصرف مکمل‌های امگا3 اثرات مشابهی ندارد. این را پل- ام-کوتس، مدیر دفتر مکمل‌های طبیعی (ODS) در موسسه ملی بهداشت ایالات متحده می‌گوید. محققان هنوز به علت این مسئله پی‌نبرده‌اند.
چه تاثیری بر حفاظت از حافظه دارد؟
حداقل می‌توان با اطمینان گفت که مکمل‌های امگا3 قادر نیستند از حافظه شما محافظت کنند. یکی از بزرگ‌ترین و طولانی‌مدت‌ترین مطالعاتی که در رابطه با قرص‌های امگا3 به انجام رسید، نشان داد که این ترکیبات هیچ فایده‌ای برای مغز انسان ندارند. این مطالعه در مدت 5سال و روی 4هزار نفر با میانگین سنی 72سال انجام گرفت.
نویسنده این تحقیق، امیلی چو می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهند که این ترکیبات چرب مزایای قابل‌توجهی روی مغز حیوانات دارند، اما روی انسان تاثیر چندانی نمی‌گذارند. در مطالعه او، دوز روزانه هزار میلی‌گرمی که به مدت 5سال در‌اختیار شرکت‌کنندگان قرار گرفته بود، کمکی به تقویت حافظه آنها نکرد. او معتقد است: «این امکان وجود دارد که دوزهای بالاتر مفید باشند.» به عقیده او، دریافت امگا3 از طریق رژیم غذایی باید به مغز ما کمک کند، اما این ادعا هنوز بررسی و تکمیل نشده است.
در مبارزه با التهاب چه نقشی دارد؟
عموما دو نوع التهاب وجود دارد، یکی التهاب حاد است و زمانی رخ می‌دهد که بدن در حال مبارزه با یک بیماری مانند، درمان رگ به رگ شدن یا سرفه ناشی از حمله آسم باشد. نوع دیگر التهاب مزمن است که ظاهرا بی‌خطر است، اما شما را درمعرض ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و آرتریت قرار می‌دهد. به‌نظر می‌رسد دریافت امگا3 از طریق رژیم غذایی و مکمل، بر هر دو نوع التهاب اثرگذار است. برای آنکه درک بهتری از قابلیت‌های امگا3 در رفع التهاب داشته باشید، باید به پیامدهایی توجه کنید که در صورت عدم مصرف امگا3 گریبان شما را خواهند گرفت.
درد مفاصل را تسکین می‌دهد؟
شواهد نشان می‌دهند مصرف امگا3 نقش بسزایی در کاهش درد دارد. البته از عملکرد دقیق امگا3 در این مورد اطلاع چندانی در دست نیست. اما می‌دانیم که مکمل‌های امگا3 به درمان آرتریت روماتوئید کمک می‌کنند؛ این عارضه یک بیماری خود‌ایمنی است که مفاصل را آزار می‌دهد. بیماران مبتلا به این عارضه می‌توانند با مصرف روغن ماهی از شدت التهاب خود بکاهند، اما این مکمل‌ها در افراد مختلف تاثیر مشابهی ندارند.
کدام بیماری‌ها را کنترل می‌کند؟
امگا3 به‌طور کلی با سلامت قلب در ارتباط است. محققان دانمارکی دریافتند که اسیدهای چرب نقش قابل‌توجهی در رژیم غذایی مردمان گرینلند دارند. آنها به‌ندرت میوه و سبزیجات می‌خورند، چون اسیدهای چرب نیازهای آنها را برآورده می‌کند. نرخ ابتلای آنها به بیماری‌های قلبی به‌طور قابل‌توجهی پایین است. به گفته محققان، امگا3 موجود در غذاهای دریایی آنها را سالم نگه می‌دارد. اکنون می‌دانیم که حتی در جوامع غربی، افرادی که ماهی بیشتری می‌خورند، در مقایسه با کسانی که ماهی نمی‌خورند کمتر به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند.
خلق‌و‌خوی شما را بهبود می‌بخشد؟
نحوه تاثیرگذاری این ترکیبات بر احساسات انسان مشخص نیست، اما از آنجایی که مقدار زیادی امگا3 و اسیدهای چرب در غشای سلولی مغز وجود دارد، دریافت امگا3 به اندازه کافی بر عملکرد سلولی اثر می‌گذارد. این امر به نوبه خود مانع از افسردگی می‌شود. اما با این حال نتایج تحقیقات متفاوت بوده‌اند. یکی از مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف امگا3 در کاهش علائم افسردگی موثر است. محققان بر این باورند که امگا3 می‌تواند به‌عنوان یک داروی ضد‌افسردگی عمل کند، اما نباید ارتباط خود را با درمانگرتان قطع کنید. همه چیز باید تحت کنترل و بررسی پزشک‌تان باشد و با او مشورت مداوم داشته باشید.
در پیشگیری از ابتلا به سرطان موثر است؟
نباید زیاد به نتایج مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده امیدوار شوید که می‌گویند مصرف اسیدهای چرب امگا3 در برابر سرطان معجزه می‌کند. امگا3 از ابتلا به سرطان روده بزرگ در موش‌های آزمایشگاهی جلوگیری می‌کند، اما این مسئله با زمینه ژنتیکی و قرار داشتن درمعرض مواد سرطان‌زا تفاوت دارد. از آنجایی که التهاب به رشد سلول‌های سرطانی کمک می‌کند، منطقی است که فکر کنیم اسیدهای چرب امگا3 که با التهاب مبارزه می‌کنند، قادر به مبارزه با سرطان باشند. در مطالعات حیوانی، اسیدهای چرب با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و روده بزرگ ارتباط داده می‌شوند، اما محققان از علت این امر مطلع نیستند.
به سلامت نوزاد کمک می‌کند؟
بزرگ‌ترین نقش روغن ماهی در سلامت انسان به توسعه مغز بر‌می‌گردد. خانم‌ها منحصرا می‌توانند انواع اسیدهای چرب امگا3 را که از منابع گیاهی می‌گیرند، به انواع سلامت بخش آن تبدیل کنند. خانم‌ها در مقایسه با آقایان عملکرد بهتری در سنتز و متابولیسم امگا3 دارند، چون چربی‌ها نقش مهمی در رشد جنین دارند. این موضوع در دوران بارداری پررنگ‌تر می‌شود و می‌تواند در به دنیا آمدن نوزاد سالم موثر باشد.
درمان آسم با امگا3؟
مردمان بومی گرینلند و سایر افرادی که به‌طور سنتی از یک رژیم غذایی سرشار از ماهی پیروی می‌کنند، کمتر دچار آسم می‌شوند. برخی محققان تصور می‌کنند که اسیدهای چرب امگا3 در این امر دخیل هستند. با اینکه اثرات ضدالتهابی اسیدهای چرب در مواجهه با مشکلات ایمنی با حملات آسم یکسان است، برخی مطالعات چیز دیگری نشان می‌دهند. تحقیقات آتی باید چیزهای بیشتری در رابطه با آسم، چاقی و امگا3 ارائه کنند.
به کاهش وزن کمک می‌کند!
خوردن ماهی کمک می‌کند که وزن طبیعی‌تان را نگه دارید؛ با این حال، برخی معتقدند که مصرف ماهی به کاهش وزن هم کمک می‌کند. مطالعه منتشر شده در نشریه گزارشات علمی نشان می‌دهد که روغن ماهی سلول‌های خفته چربی را به فعالیت بیشتر تشویق می‌کند تا آنها برای تولید انرژی سوزانده شوند.
در این مطالعه، محققان ژاپنی یک گروه از موش‌های آزمایشگاهی را به رژیم غذایی امگا3 عادت دادند؛ اما گروه دیگر تحت یک رژیم غذایی چرب اما فاقد امگا3 قرار گرفتند. پس از 16هفته، موش‌هایی که روغن ماهی مصرف کردند، در مقایسه با گروه دیگر، 15 تا 25درصد چربی کمتری داشتند.
باید بیشتر ماهی بخورید؟
هر کسی که حقیقتا به سلامت و تندرستی خود اهمیت می‌دهد، باید این کار را انجام دهد. سعی کنید از ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین و شاه‌ماهی استفاده کنید.
استفاده مکمل زمان و مکان خود را می‌طلبد و نباید همه افراد خوردن ماهی را کنار گذاشته و مکمل مصرف کنند. کسانی که قادر به خوردن ماهی نیستند، می‌توانند از مکمل به‌عنوان یک جایگزین استفاده کنند، اما قطعا مکمل‌ها جای ماهی واقعی را نمی‌گیرند.
دکتر کادلر می‌گوید: «فکر نمی‌کنم زیاد خوردن ماهی و حتی مکمل امگا3 ضرری داشته باشد. درواقع مزایای آن خیلی بیشتر از احتمال بروز خطر در صورت مصرف زیاد است.»
حتی اگر مکمل و ماهی مصرف نکنید، روزانه حدود 100میلی‌گرم امگا3 دریافت می‌کنید، چون سایر مواد غذایی هم تاحدی امگا3 دارند.
اما جالب است بدانید یک وعده ماهی سفید بدون چربی مانند تیلاپیا حدود 300میلی‌گرم امگا3 دارد، درحالی که یک تکه ماهی چرب مانند ماهی آزاد بیش از 1500 تا 2500میلی‌گرم امگا3 دارد.
این یکی از دلایلی است که خوردن ماهی‌های چرب را ضروری کرده است، البته اغلب افراد دوست ندارند هر روز ماهی‌های چرب بخورند.
اما توجه به این نکته نیز ضروری است؛ هنوز سوالات زیادی درباره امگا3 آن هم زمانی که از طریق مکمل‌ها و نه رژیم غذایی تامین شود، وجود دارد که پاسخ دادن به آنها تحقیقات بیشتری را می‌طلبد. در این میان، شما را با برخی نکات مهم درباره مصرف امگا3، تامین آن از طریق رژیم غذایی یا قرص‌های مکمل آشنا می‌کنیم. این نکات کمک‌تان می‌کند که تصمیم بهتری راجع به مصرف امگا3 بگیرید.
تحقیقات مربوط به روغن ماهی همیشه متناقض بوده‌اند. درواقع، در‌مورد هر یک از فوایدی که برای امگا3 مطرح می‌شود، دیدگاه‌های ضد‌و‌نقیضی وجود دارد. اما به‌نظر می‌رسد که دریافت اسیدهای چرب امگا3 از طریق رژیم غذایی با دریافت اسیدهای چرب امگا3 از طریق مکمل کاملا متفاوت باشد. به‌طور کلی، دریافت امگا3 از طریق خوردن ماهی مزایای زیادی دارد، اما مصرف مکمل‌های امگا3 اثرات مشابهی ندارد. این را پل- ام-کوتس، مدیر دفتر مکمل‌های طبیعی (ODS) در موسسه ملی بهداشت ایالات متحده می‌گوید. محققان هنوز به علت این مسئله پی‌نبرده‌اند.
چه تاثیری بر حفاظت از حافظه دارد؟
حداقل می‌توان با اطمینان گفت که مکمل‌های امگا3 قادر نیستند از حافظه شما محافظت کنند. یکی از بزرگ‌ترین و طولانی‌مدت‌ترین مطالعاتی که در رابطه با قرص‌های امگا3 به انجام رسید، نشان داد که این ترکیبات هیچ فایده‌ای برای مغز انسان ندارند. این مطالعه در مدت 5سال و روی 4هزار نفر با میانگین سنی 72سال انجام گرفت.
نویسنده این تحقیق، امیلی چو می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهند که این ترکیبات چرب مزایای قابل‌توجهی روی مغز حیوانات دارند، اما روی انسان تاثیر چندانی نمی‌گذارند. در مطالعه او، دوز روزانه هزار میلی‌گرمی که به مدت 5سال در‌اختیار شرکت‌کنندگان قرار گرفته بود، کمکی به تقویت حافظه آنها نکرد. او معتقد است: «این امکان وجود دارد که دوزهای بالاتر مفید باشند.» به عقیده او، دریافت امگا3 از طریق رژیم غذایی باید به مغز ما کمک کند، اما این ادعا هنوز بررسی و تکمیل نشده است.
در مبارزه با التهاب چه نقشی دارد؟
عموما دو نوع التهاب وجود دارد، یکی التهاب حاد است و زمانی رخ می‌دهد که بدن در حال مبارزه با یک بیماری مانند، درمان رگ به رگ شدن یا سرفه ناشی از حمله آسم باشد. نوع دیگر التهاب مزمن است که ظاهرا بی‌خطر است، اما شما را درمعرض ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و آرتریت قرار می‌دهد. به‌نظر می‌رسد دریافت امگا3 از طریق رژیم غذایی و مکمل، بر هر دو نوع التهاب اثرگذار است. برای آنکه درک بهتری از قابلیت‌های امگا3 در رفع التهاب داشته باشید، باید به پیامدهایی توجه کنید که در صورت عدم مصرف امگا3 گریبان شما را خواهند گرفت.
درد مفاصل را تسکین می‌دهد؟
شواهد نشان می‌دهند مصرف امگا3 نقش بسزایی در کاهش درد دارد. البته از عملکرد دقیق امگا3 در این مورد اطلاع چندانی در دست نیست. اما می‌دانیم که مکمل‌های امگا3 به درمان آرتریت روماتوئید کمک می‌کنند؛ این عارضه یک بیماری خود‌ایمنی است که مفاصل را آزار می‌دهد. بیماران مبتلا به این عارضه می‌توانند با مصرف روغن ماهی از شدت التهاب خود بکاهند، اما این مکمل‌ها در افراد مختلف تاثیر مشابهی ندارند.
کدام بیماری‌ها را کنترل می‌کند؟
امگا3 به‌طور کلی با سلامت قلب در ارتباط است. محققان دانمارکی دریافتند که اسیدهای چرب نقش قابل‌توجهی در رژیم غذایی مردمان گرینلند دارند. آنها به‌ندرت میوه و سبزیجات می‌خورند، چون اسیدهای چرب نیازهای آنها را برآورده می‌کند. نرخ ابتلای آنها به بیماری‌های قلبی به‌طور قابل‌توجهی پایین است. به گفته محققان، امگا3 موجود در غذاهای دریایی آنها را سالم نگه می‌دارد. اکنون می‌دانیم که حتی در جوامع غربی، افرادی که ماهی بیشتری می‌خورند، در مقایسه با کسانی که ماهی نمی‌خورند کمتر به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند.
خلق‌و‌خوی شما را بهبود می‌بخشد؟
نحوه تاثیرگذاری این ترکیبات بر احساسات انسان مشخص نیست، اما از آنجایی که مقدار زیادی امگا3 و اسیدهای چرب در غشای سلولی مغز وجود دارد، دریافت امگا3 به اندازه کافی بر عملکرد سلولی اثر می‌گذارد. این امر به نوبه خود مانع از افسردگی می‌شود. اما با این حال نتایج تحقیقات متفاوت بوده‌اند. یکی از مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف امگا3 در کاهش علائم افسردگی موثر است. محققان بر این باورند که امگا3 می‌تواند به‌عنوان یک داروی ضد‌افسردگی عمل کند، اما نباید ارتباط خود را با درمانگرتان قطع کنید. همه چیز باید تحت کنترل و بررسی پزشک‌تان باشد و با او مشورت مداوم داشته باشید.
در پیشگیری از ابتلا به سرطان موثر است؟
نباید زیاد به نتایج مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده امیدوار شوید که می‌گویند مصرف اسیدهای چرب امگا3 در برابر سرطان معجزه می‌کند. امگا3 از ابتلا به سرطان روده بزرگ در موش‌های آزمایشگاهی جلوگیری می‌کند، اما این مسئله با زمینه ژنتیکی و قرار داشتن درمعرض مواد سرطان‌زا تفاوت دارد. از آنجایی که التهاب به رشد سلول‌های سرطانی کمک می‌کند، منطقی است که فکر کنیم اسیدهای چرب امگا3 که با التهاب مبارزه می‌کنند، قادر به مبارزه با سرطان باشند. در مطالعات حیوانی، اسیدهای چرب با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و روده بزرگ ارتباط داده می‌شوند، اما محققان از علت این امر مطلع نیستند.
به سلامت نوزاد کمک می‌کند؟
بزرگ‌ترین نقش روغن ماهی در سلامت انسان به توسعه مغز بر‌می‌گردد. خانم‌ها منحصرا می‌توانند انواع اسیدهای چرب امگا3 را که از منابع گیاهی می‌گیرند، به انواع سلامت بخش آن تبدیل کنند. خانم‌ها در مقایسه با آقایان عملکرد بهتری در سنتز و متابولیسم امگا3 دارند، چون چربی‌ها نقش مهمی در رشد جنین دارند. این موضوع در دوران بارداری پررنگ‌تر می‌شود و می‌تواند در به دنیا آمدن نوزاد سالم موثر باشد.
درمان آسم با امگا3؟
مردمان بومی گرینلند و سایر افرادی که به‌طور سنتی از یک رژیم غذایی سرشار از ماهی پیروی می‌کنند، کمتر دچار آسم می‌شوند. برخی محققان تصور می‌کنند که اسیدهای چرب امگا3 در این امر دخیل هستند. با اینکه اثرات ضدالتهابی اسیدهای چرب در مواجهه با مشکلات ایمنی با حملات آسم یکسان است، برخی مطالعات چیز دیگری نشان می‌دهند. تحقیقات آتی باید چیزهای بیشتری در رابطه با آسم، چاقی و امگا3 ارائه کنند.
به کاهش وزن کمک می‌کند!
خوردن ماهی کمک می‌کند که وزن طبیعی‌تان را نگه دارید؛ با این حال، برخی معتقدند که مصرف ماهی به کاهش وزن هم کمک می‌کند. مطالعه منتشر شده در نشریه گزارشات علمی نشان می‌دهد که روغن ماهی سلول‌های خفته چربی را به فعالیت بیشتر تشویق می‌کند تا آنها برای تولید انرژی سوزانده شوند.
در این مطالعه، محققان ژاپنی یک گروه از موش‌های آزمایشگاهی را به رژیم غذایی امگا3 عادت دادند؛ اما گروه دیگر تحت یک رژیم غذایی چرب اما فاقد امگا3 قرار گرفتند. پس از 16هفته، موش‌هایی که روغن ماهی مصرف کردند، در مقایسه با گروه دیگر، 15 تا 25درصد چربی کمتری داشتند.
باید بیشتر ماهی بخورید؟
هر کسی که حقیقتا به سلامت و تندرستی خود اهمیت می‌دهد، باید این کار را انجام دهد. سعی کنید از ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین و شاه‌ماهی استفاده کنید.
استفاده مکمل زمان و مکان خود را می‌طلبد و نباید همه افراد خوردن ماهی را کنار گذاشته و مکمل مصرف کنند. کسانی که قادر به خوردن ماهی نیستند، می‌توانند از مکمل به‌عنوان یک جایگزین استفاده کنند، اما قطعا مکمل‌ها جای ماهی واقعی را نمی‌گیرند.
دکتر کادلر می‌گوید: «فکر نمی‌کنم زیاد خوردن ماهی و حتی مکمل امگا3 ضرری داشته باشد. درواقع مزایای آن خیلی بیشتر از احتمال بروز خطر در صورت مصرف زیاد است.»
حتی اگر مکمل و ماهی مصرف نکنید، روزانه حدود 100میلی‌گرم امگا3 دریافت می‌کنید، چون سایر مواد غذایی هم تاحدی امگا3 دارند.
اما جالب است بدانید یک وعده ماهی سفید بدون چربی مانند تیلاپیا حدود 300میلی‌گرم امگا3 دارد، درحالی که یک تکه ماهی چرب مانند ماهی آزاد بیش از 1500 تا 2500میلی‌گرم امگا3 دارد.
این یکی از دلایلی است که خوردن ماهی‌های چرب را ضروری کرده است، البته اغلب افراد دوست ندارند هر روز ماهی‌های چرب بخورند.