پیادهروی، دوچرخهسواری و دیگر فعالیتهایی که ضربان قلب را افزایش میدهند، فعالیتهای شناخته شده برای حفظ سلامت بدن هستند و نتایج پژوهش جدیدی در استرالیا نشان میدهد که افزودن تمرینات قدرتی نیز ممکن است محافظت بیشتری از بدن در برابر چندین بیماری مزمن مهم ایجاد کند.
پژوهشگران به سرپرستی دانشگاه کوئینزلند، بیش از ۸۰۰۰ بزرگسال ساکن بریزبن را به مدت ۹ سال پیگیری کردند. آنان بررسی کردند افرادی که بهطور منظم فعالیتهای هوازی و فعالیتهای تقویتکننده عضلات انجام میدهند، کمتر به مشکلات بلندمدت سلامت مبتلا میشوند یا خیر.
شرکتکنندگان بین ۴۰ تا ۶۴ سال داشتند و در فاصله سالهای ۲۰۰۷ تا ۲۰۱۶، پنج بار در نظرسنجیهای سلامت شرکت کردند. فعالیت هوازی ازجمله پیادهروی سریع، دویدن، شنا و دوچرخهسواری شامل فعالیتهایی محسوب میشوند که ضربان قلب را افزایش میدهند و موجب سریعتر شدن تنفس میشوند. این فعالیتها آمادگی قلب و ریهها را بهبود میبخشند و مدتهاست یکی از محورهای اصلی توصیههای بهداشت عمومی بودهاند.
تمرینات قدرتی به شیوهای متفاوت بدن را به چالش میکشند. در این تمرینات، عضلات در برابر مقاومت فعالیت میکنند و میتوانند شامل وزنهبرداری، استفاده از نوارهای مقاومتی یا حرکات با وزن بدن مانند اسکات، لانج، شنا و درازونشست باشند.
دستورالعملهای فعالیت بدنی استرالیا به بزرگسالان توصیه کرد در بیشتر روزهای هفته، دستکم ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید داشته باشند. این دستورالعملها همچنین انجام تمرینات تقویتکننده عضلات را دستکم دو روز در هفته توصیه میکنند.
با وجود این توصیهها، تمرینات قدرتی در برنامههای سلامت عمومی اغلب کمتر از پیادهروی، دویدن و دیگر فعالیتهای هوازی مورد توجه قرار میگیرند. نتایج پژوهش جدید نشان میدهد این بخش از توصیههای ورزشی نیازمند توجه بیشتری است.
حدود نیمی از افراد شرکتکننده در این پژوهش، میزان توصیهشده فعالیت هوازی را انجام میدادند. تنها ۲۴ درصد هر دو توصیه مربوط به فعالیت هوازی و تمرینات تقویتکننده عضلات را رعایت میکردند، در حالی که حدود ۳۰ درصد هیچیک از این دو دستورالعمل را رعایت نمیکردند.
تفاوت در وضعیت سلامت افراد در سالهای بعد قابلتوجه بود. افرادی که بهطور مداوم هر دو توصیه ورزشی را رعایت میکردند، در مقایسه با افرادی که هیچیک از توصیهها را رعایت نمیکردند، کمتر به دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا مبتلا شدند.
در میان بزرگسالانی که هر دو نوع ورزش را انجام میدادند، پژوهشگران ۵۰ درصد خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع ۲ و ۲۴ درصد خطر کمتر ابتلا به فشار خون بالا را گزارش کردند. همچنین خطر ابتلا به سرطان در این افراد ۲۳ درصد کمتر بود.
نتایج همچنین حاکی از آن بود که فعالیت بدنی ممکن است برای بیماری قلبی و برخی انواع سرطان نیز فوایدی داشته باشد. با این حال، قدرت شواهد درباره بیماریهای مختلف یکسان نبود بنابراین این یافتهها نباید بهعنوان اثبات این موضوع تفسیر شوند که ورزش از بروز تمام موارد این بیماریها پیشگیری میکند.
گرگور میلکه از دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه کوئینزلند گفت: به نظر میرسد فعالیتهای تقویتکننده عضلات، فراتر از فعالیت هوازی بهتنهایی، فوایدی برای سلامت دارند. برنامههای بهداشت عمومی باید بزرگسالان را تشویق کنند تمرینات قدرتی را بهطور منظم در برنامه هفتگی خود بگنجانند.
تمرینات قدرتی ممکن است به دلایل مختلفی مفید باشند. حفظ عضلات از توانایی بدن برای استفاده از قند خون حمایت میکند که بهویژه برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ اهمیت دارد.
عضلات قویتر همچنین میتوانند به افراد کمک کنند با افزایش سن فعال بمانند. توده عضلانی بهطور طبیعی با گذشت زمان کاهش مییابد و حفظ قدرت عضلات میتواند انجام فعالیتهای روزمره را آسانتر کند و در عین حال از تعادل، تحرک و استقلال فرد حمایت کند.
فعالیت هوازی نیز فواید خاص خود را دارد و با بهبود گردش خون همراه است بنابراین، ترکیب این دو نوع فعالیت ممکن است از طریق چندین مسیر متفاوت به حفظ سلامت کمک کند، نه اینکه فرد تنها به یک نوع ورزش متکی باشد. این یافتهها بهویژه برای دوران میانسالی اهمیت دارند، دورهای که بیماریهای مزمن بهطور فزایندهای شایع میشوند.
یکی از نقاط قوت مهم این پژوهش، پیگیری گروه بزرگی از افراد جامعه برای چندین سال است. این موضوع به پژوهشگران اجازه داد عادات ورزشی افراد را پیش از آنکه بسیاری از آنان به بیماریهای مورد بررسی مبتلا شوند، ارزیابی کنند.
با این حال، این پژوهش از نوع مشاهدهای بود بنابراین نمیتواند ثابت کند که ورزش بهتنهایی باعث کاهش میزان ابتلا به بیماریها شده است. افرادی که بهطور منظم ورزش میکنند ممکن است از نظر رژیم غذایی، استعمال دخانیات، درآمد، دسترسی به مراقبتهای پزشکی و دیگر عادات موثر بر سلامت نیز با سایر افراد تفاوت داشته باشند.
فعالیت بدنی همچنین توسط خود شرکتکنندگان گزارش شد و بهطور مستمر با دستگاه اندازهگیری نشد. عادات افراد ممکن است در طول زمان تغییر کند و گزارش فعالیت بدنی توسط خود فرد نیز همیشه کاملا دقیق نیست.
ساینس گزارش کرد، با وجود این محدودیتها، این پژوهش از توصیههای موجود مبنی بر اینکه برنامه ورزشی سالم نباید فقط شامل فعالیتهای هوازی باشد، حمایت میکند. برای بسیاری از بزرگسالان میانسال، افزودن دو جلسه تمرین قدرتی منظم در هفته به فعالیتهای هوازی میتواند راهکاری عملی برای حمایت از سلامت بلندمدت و سالمندی سالم باشد.
نتایج این پژوهش در نشریه Science and Medicine in Sport منتشر شده است.