سیب سبز: وقتی در محل كار مدام چای غلیظ قندپهلو می‌نوشید یا ناهار و شام‌تان بدون برنج و ماكارونی فراوان سر نمی‌شود، احتمالا معتاد شده‌اید. شما از زیاده‌روی در مصرف یك نوع غذا غافل شده‌اید و این به قیمت از دست دادن خواص سایر گروه‌های غذایی تمام می‌شود چون با مصرف بیش از اندازه، حجم معده‌ به قدری پر می‌شود كه نمی‌تواند به مقدار توصیه‌شده لبنیات، میوه و غذاهای مفید دیگر را مصرف كند و بدن از مواد مغذی كه در سایر گروه‌های غذایی وجود دارد، محروم می‌ماند.

دكتر رضا راست‌منش، متخصص تغذیه درباره مصرف بیش از حد برخی از مواد غذایی و نادرست بودن الگوهای غذایی و آسیب‌هایی كه این الگوهای نامناسب به بدن وارد می‌كنند، شما را راهنمایی می‌كند.

برنج
برنج جزء بهترین نشاسته‌هاست ولی از آنجا كه نشاسته موجود در آن بیشتر از آمیلوز ساخته شده كه ملكول آن، شكل خطی دارد، بدن سریع آن را جذب می‌كند. این ماده غذایی شاخص گلایسمی بالایی دارد و فرد بعضا سه تا چهار برابر نیاز آن لحظه بدنش برنج می‌خورد؛ طوری كه اصلا مغز فرصت نمی‌كند فرمان سیری بدهد. معمولا آن دسته از نشاسته‌ها كه فرمول خطی دارند، به دلیل آزاد شدن سریع قند موجود، بدن به سرعت آن را دریافت می‌كند اما نمی‌تواند به همان سرعتی كه جذب شده آن را بسوزاند. به همین دلیل، اضافه انرژی به صورت چربی در بدن انباشته می‌شود. محل انباشت چربی هم در آقایان معمولا در شكم و در خانم‌ها معمولا در پایین‌تنه است.

بهینه مصرف كنید: اندازه مناسب گروه‌های غذایی تابعی از نیاز كالری و جثه فرد است. معمولا 50 تا 60 درصد نیاز فرد را نشاسته تامین می‌كند. از این مقدار هم پنج تا 10 درصد باید از منابع قندی ساده مانند قند، شكر، عسل، مربا و شیرینی‌ها تامین شود. 40درصد باقیمانده هم باید در تمام انواع نشاسته سرشكن شود. انواع نان، ماكارونی و پاستا، برنج، گندم، جو و جوی دوسر جزء نشاسته‌ها محسوب می‌شوند. برنج بسته به وزن فرد نباید بیش از 10 تا 20 قاشق در روز مصرف شود.

جایگزین كنید: حجم برنج مصرفی خود را با اضافه كردن بعضی مواد غذایی مثل سبزی، حبوباتی مانند عدس و ماش یا سبزیجاتی مانند باقالا یا لوبیا كاهش دهید. مواد غذایی كه كنار برنج قرار می‌دهید را زیاد كنید. به این ترتیب بر برنجی كه می‌خورید تمركز كمتری خواهید داشت. قبل از وعده‌های اصلی غذا، میوه بخورید. در این حالت احساس سیری كرده و كمتر برنج میل می‌كنید.

پروتئین
درست است كه گوشت اسیدهای آمینه‌ای دارد كه برای رشد و نگهداری عضلات لازم است اما در عین حال حاوی كلسترول هم هست بنابراین مصرف زیاد از حد آن با بیماری‌های قلبی هم در مردان و هم در زنان، با سرطان پروستات در مردان و با سرطان رحم و تخمدان در زنان مرتبط است. مصرف بیش از حد گوشت قرمز بار كبدی و كلیوی ایجاد می‌كند و با بعضی بیماری‌ها مانند نقرس و سنگ‌های كلیوی از جنس اورات هم ارتباط دارد.

بهینه مصرف كنید: نیاز بدن به پروتئین 10 درصد كالری مصرفی است. اگر فردی دو هزار كیلوكالری نیاز داشته باشد نیاز به پروتئین آن فرد حدودا 200 كیلوكالری می‌شود. هر گرم پروتئین هم چهار كیلوكالری انرژی دارد بنابراین 50 گرم پروتئین خالص لازم دارد كه اگر تبدیل به گوشت كنیم 200 گرم گوشت قرمز كفایت می‌كند. البته جالب است بدانید نان خودش پروتئین دارد و تقریبا نصف پروتئین مورد نیاز بدن ما ایرانی‌ها از نان تامین می‌شود. حبوبات و بعضی از سبزی‌ها هم در تامین پروتئین بدن سهم زیادی دارند.

جایگزین كنید: تمام پروتئین لازم بدن از گوشت تامین نمی‌شود نیمی از این نیاز را می‌توان با گندم مرتفع كرد. برخی از لبنیات و حبوبات هم سرشار از پروتئین هستند. پس وقتی گفته می‌شود 200 گرم پروتئین حتما منظور گوشت حیوانی نیست و می‌تواند 80 تا 100 گرم گوشت قرمز باشد و مابقی از ماهی و تخم‌مرغ و نان تامین شود.

چای
مصرف متعادل چای عوارض جانبی ندارد، ولی به ‌دلیل داشتن تئوفیلین (كه می‌‌تواند تا چهار درصد وزن چای را تشكیل دهد) مصرف بیش از حد آن می‌‌تواند عوارضی را به ‌دنبال داشته باشد. این عوارض بیشتر مربوط به كافئین آن است. این نوشیدنی یكی از منابع غنی آنتی‌اكسیدان‌ها و پلی‌فنول‌هاست. چای غنی از فلور است كه در استحكام مینای دندان و استخوان نقش دارد و غنی‌ترین منبع تامین فلور در رژیم غذایی ما ایرانی‌هاست اما برخی افراد از نظر میزان مصرف و البته غلظت این نوشیدنی زیاده‌روی می‌كنند. زمان مصرف چای هم می‌تواند در بروز برخی مشكلات موثر باشد. اگر این نوشیدنی به میزان و با غلظت زیاد، هنگام صبح ناشتا یا شب دیرهنگام یا بلافاصله بعد از غذا خورده شود می‌تواند باعث اختلال در سیستم گوارشی و ایجاد ناراحتی‌هایی مانند اسهال و یبوست شود. اگر می‌خواهید بدانید چطور باید غلظت چای را تشخیص دهید، كافی است كمی از آن را نوش جان كنید، اگر سطح زبان‌تان گس شد، نشان‌دهنده آن است كه چای شما غلیظ است.

بهینه مصرف كنید: به دلیل متغیر بودن درصد كافئین و تئوفیلین در انواع چای نمی‌‌توان عدد خاصی را برای حداكثر میزان مصرف چای ذكر كرد. اما به‌طور كلی اگر سه تا پنج فنجان كوچك در روز چای مصرف شود، میزان متعادلی است و بیشتر از آن اعتیاد به حساب می‌آید.

جایگزین كنید: در كنار چای سیاه، می‌توانید گاهی هم از چای سبز استفاده كنید. شكر و قندی كه همراه چای استفاده می‌كنید كم كنید و البته اگر حساسیت به دارچین ندارید، اضافه كردن دارچین به چای را هم امتحان كنید! به این ترتیب به بهبود تنظیم قند خون‌تان كمك می‌كنید. برای ترك عادت زیاد چای خوردن می‌توانید از یك چای كیسه‌ای به دفعات استفاده كنید.

پاستا
ماده اولیه سازنده ماكارونی و پاستا گندم است. پاستا از گندم ساده یا گندم سخت یا دوروم تهیه می‌شود. گندم دوروم نشاسته مقاومی دارد و هضمش سخت‌تر است اما این ماده خوراكی كمتر از برنج و نان در چاقی نقش دارد. مسئله اینجاست كه غذاهایی كه از پاستا تهیه می‌شوند ارزش سیركنندگی پایینی دارند و چون خوشمزه هستند فرد در مصرف آن زیاده‌روی می‌كند! مصرف بیش از حد پاستا به دلیل شاخص گلایسمی بالا و افزایش قند خون با چاقی شكمی، بالا رفتن فشار خون و خطرات همراه آن مرتبط است.

بهینه مصرف كنید: حداكثر 40 درصد از انرژی باید از نشاسته پیچیده تامین شود و چون در مورد فرد خاصی صحبت نمی‌شود نمی‌توان گفت چند قاشق كافی است بلكه متخصص تغذیه باید آن را تعیین ‌كند. به‌طور كلی مصرف روزانه آن معمولا نباید بیشتر از یك فنجان كوچك پاستای خشك باشد.

جایگزین كنید: می‌توانید به پاستا روغن زیتون اضافه كنید تا ارزش سلامت‌بخش آن بیشتر شود. حجم مواد مغذی و سبزی‌های دیگر همراه پاستا را زیاد و از خود پاستا كم كنید. اگر می‌خواهید سالم غذا بخورید و مصرف پاستای‌تان را كاهش دهید بهتر است مدتی به جای آن از نودل‌های بدون نمك استفاده كنید.

لبنیات
این گروه غذایی سرشار از كلسیم است و برخلاف بعضی از افراد كه تفریط می‌كنند و لبنیات چندانی مصرف نمی‌كنند، برخی از خانواده‌ها به صورت افراطی رفتار می‌كنند و شیر را به جای آب می‌شوند. شیر سرشار از كلسیم است اما مصرف بیش از حد آن اگر توام با مصرف كم آهن باشد موجب تشدید كم‌خونی می‌شود چون بدن موقع جذب كلسیم با آهن رقابت می‌كند. اگر كلسیم در بدن زیاد باشد، بدن نمی‌تواند آهن موجود در غذا را به خوبی جذب كند و ممكن است كم‌خونی‌های مختلف اعم از كم‌خونی ناشی از فقر آهن یا كمبود B12 یا اسیدفولیك هم تشدید شود.

بهینه مصرف كنید: حدود سه لیوان شیر در روز مصرف متعادل محسوب می‌شود. هر یك لیوان شیر معادل نصف لیوان ماست است. یك لیوان شیر معادل 30 تا 40 گرم پنیر نیز هست بنابراین شما با حذف یك لیوان شیر می‌توانید، این مقدار پنیر را میل كنید. منبع تامین لبنیات باید بر اساس حداقل نیاز روزانه باشد كه سه تا چهار واحد است. كمتر و بیشتر از آن تفریط و افراط است.

جایگزین كنید: عادت خودتان به نوع خاصی از لبنیات را با دیگر مواد لبنی جایگزین كنید. حتی می‌توانید مدتی به نوشیدنی‌های دیگر مانند آبمیوه‎های طبیعی روی بیاورید.

شكلات
حذف شكلات غیرمنطقی است اما نباید از یاد برد كه مصرف زیاد شكلات می‌تواند اضافه وزن یا آسیب دندان‌ها را همراه داشته باشد. اینكه برخی افراد شكلات تلخ مصرف کرده و فكر می‌كنند هر میزانی میل کنند  آزادند، همیشه صحیح نیست. این موضوع به شرایط بدنی فرد بستگی دارد. مصرف افراطی و خودسرانه شكلات تلخ می‌تواند باعث تشدید كم‌خونی از پیش موجود شود یا با جذب برخی ویتامین‌ها تداخل كند.

بهینه مصرف كنید: استاندارد واحدی برای مصرف شكلات وجود ندارد و تابع شرایط بدنی است. اما 30 تا حداكثر50 گرم در روز می‌توان شکلات مصرف كرد.

جایگزین كنید: با شكلات تلخ 85 درصد شروع كنید. بعد از آن كره بادام‌زمینی می‌توانید مصرف كنید كه احساس سیری زودهنگامی می‌دهد و شیرینی آن به گونه‌ای نیست كه چندان مضر باشد.

شیرینی
همان‌طور كه می‌دانید بسیاری از مواد غذایی كه مصرف می‌كنیم برای لذت چشیدن یك طعم متفاوت است نه لزوما خاصیت غذایی آن. حدود 10 درصد از انرژی می‌تواند از قندهای ساده و شیرینی‌ها تامین شود كه اگر فراتر برود می‌تواند فرد را با خطر ابتلا به دیابت مواجه كند، چون كالری زیادی به بدن وارد می‌شود كه این كالری زیاد به صورت چربی انباشته شده و باعث مقاومت به انسولین شده و احتمال ابتلا به دیابت را بالا می‌برد. شیرینی ‌به لحاظ داشتن انرژی زیاد به‌ویژه در خامه‌ها كه حاوی انرژی متراكمی هستند، در چاقی و افزایش وزن تاثیر زیادی دارد بنابراین اول ضرر قابل مشاهده مصرف زیاد آن چاقی است.

بهینه مصرف كنید: هیچ متخصصی منكر استفاده از این شیرینی‌ها نمی‌شود چون مصرف به اندازه آن مشكلی ایجاد نمی‌كند. تقریبا همه ایرانیان با اندازه شیرینی دانماركی آشنایی دارند بنابراین شیرینی خامه‌ای كه به اندازه یك شیرینی دانماركی باشد را می‌توان هفته‌ای سه‌بار مصرف كرد.

جایگزین كنید: اگر فكر می‌كنید بدن‌تان به قند نیاز دارد و فقط با شیرینی است كه این نیاز تامین می‌شود، بهتر است كم‌كم در برخی موارد به جای شیرینی خامه‌ای از خرما، توت و كشمش استفاده كنید.

تنقلات
40 تا 60 درصد تركیب گروه مغزها از جمله تخمه را چربی تشكیل می‌دهد كه البته مقدار زیادی از چربی آنها مفید است. در عین حال مغزها حاوی تركیبات مفیدی چون پروتئین، برخی ویتامین‌های گروه A، B، اسیدفولیك، فیبر و عناصر معدنی مانند منیزیم، آهن، كلسیم و فسفر هستند. از سویی انواع تخمه منبع غنی از چربی هستند و از سوی دیگر ما عادت داریم معمولا نوع شور تخمه‌ها را مصرف كنیم و به دنبال آن میزان زیاد چربی و شوری باعث چاقی شكمی می‌شود. مصرف زیاد تخمه آفتابگردان می‌تواند سبب افزایش تری‌گلیسرید شده و كالری بالای آن باعث چاقی شود.

بهینه مصرف كنید: به‌طور كلی خوردن مغزها از جمله تخمه توصیه می‌شود اما برخی تصور می‌كنند هر اندازه مغز بخورند ضرری ندارد در حالی كه معمولا 30 تا 50 گرم در روز می‌توان از تخمه استفاده كرد. البته توصیه می‌شود این میزان ذكر شده همه انواع آجیل را شامل شود و تنها به تخمه محدود نشود.

جایگزین كنید: تناسب یعنی اینكه در طول روز فقط از یك نوع مغز مصرف نكرده و تنوع را رعایت كنید؛ مثلا اگر امشب تخمه آفتابگردان می‌خورید، فردا پسته بخورید، پس‌فردا بادام یا اینكه هر روز مخلوطی از اینها را مصرف كنید اما نباید بیش از 50گرم در طول روز باشد. بهتر است مغزها را شب مصرف نكنید.