باشگاه خبرنگاران: شمردن گوسفند‌ها، شمردن ستاره‌ها، تماشای تلویزیون، كتاب خواندن و… نه! دیگر هیچ‌كدام جواب نمی‌دهند. همه این راه‌ها قدیمی شده. آنها كه هر چند وقت یك بار بی‌خوابی به سرشان می‌زند،خوب می‌دانند كه وقتی خواب از چشم آدم برود، مشكل بشود آن را برگرداند.
خواب راحت یكی از مهم‌ترین عوامل سلامت است و جالب‌تر اینكه با غذاهایی كه در زمان بیداری مصرف می‌كنید، ارتباط مستقیم دارد. اما برای داشتن خواب خوب و راحت اول باید بیوریتم حاكم بر بدنتان را بشناسید.
بیوریتم به تنظیم خودكار ساعت زیستی بدن می‌گویند. تعریف دیگر بیوریتم، این است: تنظیم فعالیت‌های هدایت شده بدن به وسیله آنزیم‌ها و هورمون‌ها تحت تأثیر طلوع و غروب آفتاب؛ به نحوی كه با طلوع آفتاب و روشنایی روز، هورمون‌هایی مثل نورآدرنالین، انسولین و كورتیزول در بدن ترشح می‌شوند که برای سوخت و ساز بدن ضروری‌اند و با شكستن و پیوستن تركیب‌های مواد مغذی دریافتی از طریق تغذیه روزمره، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌كنند ولی با غروب آفتاب و آمدن شب، اثر این هورمون‌ها كم یا كلا قطع می‌شود.
به طور كلی، شب‌ها زمان استراحت و بازسازی و رشد بدن است و هورمون‌های رشد مثل سوماتوتروپین ترشح می‌شود كه باعث رشد وترمیم، بازسازی و تعویض سلول‌های از دست رفته و آسیب‌دیده می‌شود. البته با استفاده از همان انرژی كه در طول روز از طریق سوخت‌وساز چربی‌ها و كربوهیدرات‌ها به دست آمده است.» شاید تعجب كنید اگر بگوییم در ساعت‌هایی كه شما خوابیده‌اید، چه فعالیت‌های مهمی در بدنتان انجام می‌شود: هضم و جذب غذاها، خون‌سازی در مغز استخوان‌ها و... یعنی فعالیت‌های بدن طوری تنظیم شده كه در روز و شب، اندام‌های مختلف هر كدام وظایف متنوعی را انجام می‌دهند و رابطه مستقیمی بین خواب و خوراك وجود دارد. خواب منظم روی جذب مواد مغذی اثر مستقیمی دارد و از آن طرف، تغذیه خوب هم می‌تواند باعث خواب راحت شود.
غذاهای خواب‌زدا
آیا عادت‌های غذایی می‌توانند باعث بی‌خوابی ما شوند؟ دكتر مظهری به این سوال پاسخ می‌دهد: «در كل، هرنوع افراط و تفریط در مصرف گروه‌های مختلف غذایی باعث سوءتغذیه می‌شود و این سوء تغذیه با پیشرفت خود، تغییراتی را در تركیب مواد شیمیایی بدن به وجود می‌آورد و باعث تهی شدن سلول‌ها از ذخایر حیاتی شده و در كنش‌ها و واكنش‌های بافتی عدم تعادلی را برقرار می‌كند كه نتیجه‌اش به هم‌ریختگی آرامش و سكون و فعالیت‌های منظم مغز و اعصاب است. نهایتاً آثار این آشفتگی‌ها به‌صورت كم‌خوابی و بی‌خوابی یا بیداری‌های مكرر در طول شب جلوه می‌كند.»
استفاده نامتعادل و نابه‌جا از چربی‌ها می‌تواند خواب شبانه را مختل كند؛ به خصوص مواد غذایی كه حاوی چربی‌های اشباع شده هستند؛ مثل فرآورده‌های گوشتی (همبرگر، سوسیس، كالباس و حتی كله پاچه) و همین طور، خوردن انواع دسرها و شیرینی‌های خشك یا تر، تنقلات بی‌ارزش، حذف آب و جایگزین كردن آن با انواع نوشیدنی‌های رنگی و گازدار و بی‌گاز، مصرف الكل، نوشیدن بیش از اندازه قهوه و چای با قندهای ساده یا شكلات و شیرینی و از همه مهم‌تر، گرایش به فست‌فود می‌تواند به سوءتغذیه و بی‌خوابی منجر شود.
شام‌ها و كابوس‌ها
«خواب بد دیده‌ای؟ لابد شام زیاد خورده بودی!» این شوخی رایجی است كه معمولا دوستان موقع شنیدن خواب‌های یكدیگر به هم می‌گویند ولی این یك واقعیت است. زیاد غذا خوردن و دیر غذا خوردن، از دلایل بدخوابی شبانه است. دكتر مظهری می‌گوید: «زمان شام خوردن و مقدار و كیفیت غذا یكی از عوامل تأثیرگذار در بی‌خوابی و بدخوابی است. هرچه دیرتر شام بخوریم و فاصله شام خوردن تا خوابیدن كمتر باشد، ریتم خواب آشفته‌تر می‌شود. غذای سنگین هم خواب را دچار مشكل می‌كند. به علاوه، كسانی كه شب‌ها دیر می‌خوابند و از آن طرف ظهر بیدار می‌شوند از دو جهت زیان می‌بینند، یكی از دست دادن زمان ترمیم و بازسازی و دیگری از دست دادن زمانی برای حركت و فعالیت روزانه. پس بهتر است شام را حدود ساعت 8 شب بخورید و قبل از ساعت 11 به رخت‌خواب بروید تا خواب راحت‌تری داشته باشید.»
به علاوه، از خوردن بعضی مواد غذایی قبل از خواب بپرهیزید. موادی مثل كره گیاهی یا حیوانی، روغن‌های هیدوژنه‌شده و جامد و گوشت‌های سرخ شده از جمله غذاهایی هستند كه پزشکان ما را به شدت از خوردن آنها به خصوص قبل از خواب منع می‌كند. به علاوه، بهتر است از خوردن بستنی و كیك و شیرینی و تنقلات، همچنین آجیل‌های شور، كولاها، نوشیدنی‌های كافئین‌دار و مواد غذایی حاوی افزودنی‌های رنگ دهنده و طعم دهنده و نگه دارنده نه تنها در شب، بلكه در طول روز به دلیل ایجاد مشكلات گوارشی، كم‌خوابی و بدخوابی اجتناب كنید.
آرامبخش‌های 4گانه
1 از تمام گروه‌های غذایی به صورت متعادل و متنوعی در طول روز استفاده كنید؛ به خصوص مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل ماست، شیر، ماهی، موز، خرما، انجیر كه اگر به عنوان عصرانه خورده شوند به آرامش اعصاب‌تان كمك بیشتری می‌كنند.
2 ویتامین‌های گروه B، به خصوص B3 هم با تولید سروتونین به رفع بی‌خوابی كمك می‌كنند.
3 مواد غذایی حاوی اسید‌های چرب امگا3 و آهن نیز از كم‌خونی جلوگیری كرده و خواب شیرینی را به ارمغان می‌آورند. یادتان نرود كه انواع ماهی و آبزیان، تخم كدو و تخم كتان، گردو از منابع مهم امگا 3 و گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ و حبوبات از منابع آهن به حساب می‌آیند.
4 كاهو و سیب دارای تركیبات آرامبخش هستند، از این رو بهتر است قبل از خواب یك لیوان شیر با یك عدد سیب بخورید یا اگر به شیر حساسیت دارید، آب كاهو و آب سیب را مخلوط كرده و یا سالادی از كاهو و سیب رنده شده همراه با سسی كه از آب لیمو یا نارنج و یك قاشق روغن زیتون تهیه شده، میل كنید.
