سلامت نیوز: سرطان پستان يکي از سرطان‌هايي است که به واسطه درمانش به روش ماستکتومي (برداشتن پستان)، خودانگاره برخي مبتلايانش درباره زيبايي خود را به خطر مي‌اندازد.
به گزارش سلامت نیوز،دکتر احمد باقري‌مقدم،متخصص پزشکي ورزشي و عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشکي اصفهان در هفته نامه سلامت نوشت: سرطان پستان يکي از سرطان‌هايي است که به واسطه درمانش به روش ماستکتومي (برداشتن پستان)، خودانگاره برخي مبتلايانش درباره زيبايي خود را به خطر مي‌اندازد. در اين مطلب با ورزش‌هايي آشنا مي‌شويد که با افزايش توان حرکتي بازوها و شانه مي‌توانند روحيه بيمار را پس از عمل جراحي بهبود بخشند.
حرکت شانه کردن موها
آرنج خود را روي ميز قرار دهيد. سر خود را بالا نگه داريد. ابتدا يک سمت سرتان و بعد به تدريج تمام موهاي سرتان را شانه کنيد. اين حرکات را به دفعات تکرار کنيد اما در انجام آن زياده‌روي نکنيد.
حرکت انداختن
درب يک بطري يا يک کيف کوچک را از دست راست و از بالاي شانه راست به دست چپ که در پشت خود گرفته‌ايد رها کنيد. اين عمل را 5 بار تکرار و سپس جهت انجام آن را عوض کنيد.
تاب دادن بازوها
بازوي سالم خود را روي صندلي قرار دهيد و پيشاني‌تان را روي آن بگذاريد. بازوي ديگرتان را شل و آويزان کنيد و آن را از ناحيه شانه به جلو و عقب تاب دهيد. سپس با حرکت دايره‌وار بازو را بچرخانيد. همان طور که دستتان شل است اندازه دايره‌ها را بزرگتر کنيد. حرکت چرخشي را تا زماني که فشاري به دستتان وارد نشده ادامه دهيد.
حرکت خشک کردن
با استفاده از يک حوله حرکات آرامي مشابه خشک کردن پشتتان انجام دهيد. اين حرکت را در هر دو جهت انجام دهيد.
حرکت بالا بردن دست‌ها
در فاصله نزديکي روبروي ديوار بايستيد. براي حفظ تعادل پاهاي خود را کمي از هم باز کنيد. دست‌ها را به موازات شانه روبروي ديوار قرار دهيد و به تدريج آنها را به سمت بالا بکشيد. سپس به آرامي دست‌ها را پايين بياوريد. اين کار را چند بار در روز تکرار کنيد. نقطه‌اي را که دست‌هايتان به آن مي‌رسد روي ديوار علامت‌گذاري کنيد. سعي کنيد هر بار نقطه بالاتري را لمس کنيد.
حرکت باز و بسته کردن دست‌ها
در حالي که توپ پلاستيکي يا شيء مشابهي را در دست داريد دست خود را باز و بسته کنيد.
حرکت دايره‌اي با طناب
طنابي را با دستگيره در ببنديد. با سر طناب که در دست داريد، دايره‌هاي کوچک در هوا ترسيم کنيد. سعي کنيد بازوي خود را از ناحيه شانه حرکت دهيد. 5 بار اين حرکت را تکرار و بعد جهت ترسيم دايره‌ها را بزرگتر کنيد و تعداد چرخش‌ها را افزايش دهيد.
حرکت کشيدن طناب
طناب يا کمربند پارچه‌اي را بالاي دري که باز است، بيندازيد. طوري بنشينيد که در ميان پاهاي شما قرار گيرد. سر کوتاه‌تر طناب را در دستي که مورد عمل جراحي قرار گرفته بگيريد و سر ديگر طناب را با دست ديگرتان به آرامي به طرف پايين بکشيد. هر بار بازوهاي خود را تا جايي که مي‌توانيد بالا بکشيد، به گونه‌اي که تا بالاترين حد ممکن بالا برده شود.
اجزاي اساسي يک برنامه ورزشي
فرقي نمي‌کند تازه کار باشيد و فقط براي وزن کم کردن ورزش کنيد يا حرفه‌اي و عاشق ورزش. براي اينکه از برنامه ورزشي‌تان نتيجه بهتري بگيريد بايد اجزاي مشخصي را در آن بگنجانيد. اين اجزا کدامند؟ در ادامه خواهيد فهميد:
1. ورزش‌هاي هوازي
ورزش‌هاي هوازي يا ايروبيک که به آنها ورزش‌هاي قلبي هم مي‌گويند بخش اصلي اکثر برنامه‌هاي ورزشي هستند. اين ورزش‌ها باعث مي‌شوند تا شما سريع‌تر و عميق‌تر نفس بکشيد و اين کار ميزان اکسيژن خون شما را بالا مي‌برد. هر فعاليت فيزيکي که گروه بزرگي از عضلات در انجام آن دخيل باشند، به نوعي ورزش ايروبيک تلقي مي‌شود: پياده‌روي، دويدن، شنا و حتي پارو کردن برف‌ها و جاروبرقي کشيدن منزل!
2. تمرين‌هاي قدرتي
در کنار ورزش‌هاي هوازي، يکي از تمرين‌هايي که اسمش را معمولا در باشگاه‌هاي ورزشي زياد مي‌شنويد، تمرين‌هاي قدرتي است. انجام ورزش‌هاي قدرتي دست‌کم دوبار در هفته به استحکام استخوان‌ها و تقويت عضلات کمک مي‌کند.
اين ورزش‌ها همچنين به شما کمک مي‌کنند تا در حين کاهش وزن، توده عضلاني خود را حفظ کنيد.
براي انجام ورزش‌هاي قدرتي لازم نيست حتما عضو يک باشگاه ورزشي باشيد و با دستگاه‌هاي پيشرفته کار کنيد.
يک شيشه کوچک آب معدني که با آب يا شن پر شده باشد هم وزنه خوبي براي تمرين در منزل است.
استفاده از کش‌هاي پهن و قوي هم راه خوب ديگري است. حتي وزن بدنتان مي‌تواند وزنه خوبي براي تمرينات قدرتي باشد!
حرکت شنا، دراز و نشست و اسکوات پا را امتحان کرده‌ايد؟
3. ورزش‌هاي مرکزي
عضلات شکم، کمر و لگن که به‌عنوان عضلات مرکزي بدن شناخته مي‌شوند و به نگهداري ستون فقرات و هماهنگي حرکات بالا و پايين بدن کمک زيادي مي‌کنند. تقويت اين عضلات بخش مهمي از يک برنامه ورزشي خوب را تشکيل مي‌دهد. هر حرکتي که در آن عضلات تنه بدون تکيه گاه مجبور به فعاليت کردن باشند، ورزش مرکزي محسوب مي‌شود. مثال بارز آن دراز و نشست است.
4. تمرين‌هاي تعادلي
تمرين‌هاي حفظ تعادل به‌خصوص در سالمندان بسيار مفيدند. با بالا‌رفتن سن، قدرت حفظ تعادل بدن کاهش مي‌يابد و اين موضوع باعث زمين خوردن و شکستگي استخوان در سالمندان مي‌شود، اما همه مي‌توانند از تمرينات حفظ تعادل سود ببرند چون اين ورزش‌ها ثبات عضلات مرکزي را هم افزايش مي‌دهند. کافي است روي يک پا بايستيد و سعي کنيد هر بار بيشتر از گذشته در اين وضعيت بمانيد.
5. حرکات کششي
حرکات کششي يکي از اجزاي اصلي برنامه‌هاي ورزشي هستند. اين حرکات قدرت انعطاف بدن شما را بيشتر مي‌کنند و به شما اجازه مي‌دهند راحت‌تر ورزش کنيد.
اين تمرينات دامنه حرکت مفاصل شما را افزايش داده و باعث مي‌شوند تا وضعيت بدنتان در حالت ايستاده يا نشسته اصلاح شود.
انجام منظم حرکات کششي حتي باعث کاهش استرس هم مي‌شود. قبل از انجام حرکات کششي با 5 يا 10 دقيقه انجام ورزشي که دوست داريد بدنتان را گرم کنيد.
انجام حرکات کششي بعد از پايان تمرينات ورزشي هم بسيار کمک‌کننده و لذت‌بخش است.
